10 conseils pour maigrir

Chaque jour vous cherchez désespérément des solutions miracles pour une perte de poids rapide et durable à la fois. La condition physique de votre corps peut parfois vous mettre dans des situations dérangeantes et cela ne peut plus durer. Nous avons décidé de vous répertorier dix solutions et astuces permettant de perdre du poids durablement mais surtout de façon saine. Alors si vous êtes enfin prêt à obtenir le corps de vos rêves, ce site est fait pour vous ! Nous faisons tout notre possible pour permettre aux personnes souffrant de surpoids de se sentir extrêmement bien dans leur peau. Voici une liste des dix astuces les plus efficaces pour une perte de poids durable qui ne mettra jamais votre santé en péril. Nous vous souhaitons une excellente lecture ainsi qu’une perte de poids impressionnante ! Bientôt, tout le monde vous demandera des conseils avisés pour obtenir le même résultat que vous. 

1. Réduisez votre consommation de glucides raffinés

L’un des moyens pour perdre du poids rapidement consiste à réduire la consommation de sucre, d’amidon ainsi que de glucides. Pour cela, vous pouvez adopter un régime pauvre en glucides ou réduire les glucides raffinés et les remplacer par des céréales complètes. Lorsque vous faites cela, vos sensations de faim diminuent et vous finissez généralement par manger moins de calories. Il est important de retenir qu’un déficit calorique permet de perdre du poids mais il est très important de ne pas avoir un apport calorique insuffisant, cela pourrait vous provoquer de nombreux problèmes de santé. En adoptant un régime pauvre en glucides, vous brûlez les graisses stockées pour obtenir de l’énergie au lieu de consommer des glucides.

Si vous choisissez de manger des glucides plus complexes, comme les céréales complètes, dans le cadre d’un déficit calorique, vous bénéficierez d’une teneur plus élevée en fibres et les digérerez plus lentement. Ils sont donc plus rassasiants et vous permettent de ne pas vous sentir frustré.

Par ailleurs, si vous vous demandez si vous n’êtes pas trop vieux pour adopter un tel régime, vous allez être rassuré ! Une étude réalisée en 2020 a confirmé qu’un régime à très faible teneur en glucides était extrêmement bénéfique pour perdre du poids chez les populations âgées.

La recherche suggère également qu’un régime pauvre en glucides peut réduire l’appétit, ce qui peut conduire à manger moins de calories sans être omnibulé.

Notez que les effets à long terme d’un régime pauvre en glucides font encore l’objet de recherches. Il peut également être difficile d’adhérer à un régime pauvre en glucides, ce qui peut conduire à un régime yo-yo et à un moindre succès dans le maintien d’un poids sain.

Les inconvénients potentiels d’un régime comme celui-ci peuvent vous inciter à opter pour une autre méthode. Les régimes hypocaloriques peuvent également entraîner une perte de poids et être plus faciles à maintenir pendant de longues périodes. Si vous optez pour un régime axé sur les céréales complètes plutôt que sur les glucides raffinés, une étude de 2019 a établi une corrélation entre une teneur élevée en céréales complètes et un indice de masse corporelle (IMC) plus faible. 

2. Mangez des protéines, des graisses et des légumes

Pour maigrir sans difficulté, il est primordial de manger des repas complets comportant tous les apports nutritifs dont votre corps à besoin. En effet, chacun de vos repas doit comprendre à la fois une source de protéines mais également une source de graisse, sans jamais oublier les légumes ! Même si vous optez pour un régime pauvre en glucide comme cité auparavant, vous devez quand même ajouter une petite portion de glucides complexes, comme les céréales complètes par exemple.

La consommation d’une quantité recommandée de protéines est vraiment essentielle pour aider à préserver votre santé et votre masse musculaire tout en perdant du poids.Des preuves suggèrent qu’une consommation adéquate de protéines peut améliorer les facteurs de risque cardiométabolique, l’appétit ainsi que  le poids corporel. 

Si vous vous demandez comment déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin sans rentrer dans l’excès, il existe de nombreux facteurs qui permettent de connaître vos besoins spécifiques. De manière générale, les quantités sont différentes pour les hommes et pour les femmes. Après de nombreuses études, les chercheurs et nutritionnistes ont suggérés qu’un homme devait consommer entre 56-91 grammes par jour de protéines contre 46-75 grammes par jour pour une femme moyenne. Les régimes contenant suffisamment de protéines peuvent également aider à réduire de 60 % les fringales et les pensées obsessionnelles concernant la nourriture ainsi que de réduire de moitié l’envie de grignoter tard le soir. Cela vous offre une sensation de satiété extrêmement importante lors d’une perte de poids. En effet, une étude a prouvé que les personnes suivant un régime plus riche en protéines consommaient  441 calories de moins par jour.

Si vous vous questionnez sur les sources de protéines saines, il y en a de nombreuses ! Premièrement, concernant la viande, on retrouve des viandes blanches ou maigres comme le bœuf, le poulet, le porc ou encore l’agneau. Si vous êtes plus poisson et fruits de mer vous pouvez vous faire plaisir sur le saumon, mais également sur la truite et les crevettes. Pour les personnes végétariennes, les œufs sont une excellente alternative ! Et pour nos amis vegan, vous pouvez consommer de nombreuses protéines végétales riches en protéines tels que les haricots, les légumineuses, ou encore le quinoa, le tempeh ainsi que le tofu.

N’ayez pas peur de remplir votre assiette de légumes verts à feuilles. Ils regorgent de nutriments et vous pouvez en manger en très grandes quantités sans augmenter considérablement les calories et les glucides.

Concernant les légumes à inclure dans les plans d’alimentation à faible teneur en glucides ou en calories, on en retrouve une multitude ! Parmi eux, le brocoli, le chou-fleur mais également les épinards ainsi que le chou frisé, les choux de Bruxelles et tous type de choux en général. Il y a également la laitue et le concombre que l’on retrouve souvent dans des recettes équilibrées.

3. N’ayez pas peur de manger des graisses.

Lors d’un régime en vue d’une perte de poids on a souvent tendance à penser qu’il faut arrêter de consommer toutes les graisses, ce qui est totalement faux. En effet, votre corps a toujours besoin de graisses saines, quel que soit le régime alimentaire que vous choisissez. L’huile d’olive et l’huile d’avocat sont d’excellents choix à inclure dans votre régime alimentaire.

Les autres graisses, comme le beurre et l’huile de coco, doivent être utilisées avec modération en raison de leur teneur plus élevée en graisses saturées, sans pour autant être bannies de votre alimentation .

4. Débuter une activité physique 

L’exercice, bien qu’il ne soit pas nécessaire pour perdre du poids, peut vous aider à perdre du poids plus rapidement. Soulever des poids présente des avantages particulièrement intéressants.

En soulevant des poids, vous brûlez beaucoup de calories et empêchez votre métabolisme de ralentir, ce qui est un effet secondaire courant de la perte de poids. Essayez d’aller à la salle de sport trois à quatre fois par semaine pour soulever des poids. Si vous êtes novice en la matière, demandez conseil à un entraîneur. Assurez-vous que votre médecin est également au courant de tout nouveau programme d’exercice. Si, à contrario, vous n’avez pas la possibilité de soulever des poids, des exercices cardio comme la marche, le jogging, la course, le vélo ou la natation sont très bénéfiques pour maigrir mais également pour votre santé en général. Le cardio et l’haltérophilie peuvent tous deux contribuer à la perte de poids.

5. Bénéficier d’un sommeil de bonne qualité. 

Malheureusement très peu pris en compte lors d’une perte de masse graisse dans l’intention de maigrir, le sommeil est pourtant un critère primordial à ne pas négliger. En effet, le sommeil correspond à la phase réparatrice de votre corps et un mauvais sommeil est l’un des principaux facteurs de risque de prise de poids ! Pensez à aérer votre chambre chaque jour et à changer vos draps régulièrement. Par ailleurs, il est nécessaire de dormir au minimum 7h par nuit pour désirer avoir un sommeil réparateur qui permet une influence positive sur la perte de poids.

6. Mangez lentement

Le repas est un moment de pause et de plaisir qui se doit d’être respecté.En effet, manger rapidement peut entraîner une prise de poids au fil du temps et vous faire ingérer une grande quantité d’air. À contrario, manger lentement vous donne une sensation de satiété et stimule les hormones de réduction du poids. Savourez votre repas aussi longtemps que vous le souhaitez ! 

7. Consommer du café noir et du thé vert

Le café a été injustement diabolisé et peu de personnes savent qu’il a des propriétés intéressantes pour une perte de poids. En effet, un café de bonne qualité est chargé d’antioxydants ce qui peut présenter de nombreux avantages pour la santé. Par ailleurs, plusieurs études montrent que la caféine contenue dans le café peut stimuler le métabolisme de 3 à 11 % et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29 %, ce qui est énorme ! 

Veillez simplement à ne pas ajouter un tas de sucre ou d’autres ingrédients riches en calories. Cela annulerait complètement les bienfaits de cette boisson plus que réputée. Vous pouvez acheter du café de qualité dans votre épicerie locale ou en ligne si vous ne possédez pas de petites épiceries près de chez vous.

Comme le café, le thé vert présente également de nombreux avantages, pour une perte de poids durable.

Bien qu’il contienne de petites quantités de caféine, il est chargé de puissants antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour améliorer la combustion des graisses. Bien que les preuves soient mitigées, de nombreuses études montrent que le thé vert (que ce soit sous forme de boisson ou de supplément d’extrait de thé vert) peut vous aider à perdre du poids. Le thé vert est disponible dans la plupart des pharmacies, des magasins de santé et des épiceries, mais également en ligne.

8. Essayez le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est très souvent mentionné lorsqu’on aborde le sujet d’une perte de poids. C’est un mode d’alimentation populaire qui consiste à alterner des périodes de jeûne et de repas. Des études à court terme suggèrent que le jeûne intermittent est aussi efficace pour la perte de poids que la restriction calorique continue. En outre, il pourrait réduire la perte de masse musculaire généralement associée aux régimes hypocaloriques.

9. Manger dans des assiettes plus petites

Cela peut paraître être un petit détail qui n’a pas son importance et pourtant il a un énorme impact psychologique ! Il a été démontré que l’utilisation d’assiettes plus petites aide certaines personnes à manger automatiquement moins de calories. Cependant, l’effet de la taille des assiettes ne semble pas toucher tout le monde. Les personnes en surpoids semblent être plus touchées. Pourquoi ne pas tenter cette astuce ? Vous aurez inconsciemment l’impression de manger dans de plus grandes quantités alors que c’est actuellement l’inverse ! Cela peut être très pratique pour les personnes ayant pour mauvaise habitude de se resservir plusieurs fois. 

10. Mangez des aliments épicés

Une excellente nouvelle pour toutes les personnes adeptes des plats relevés et épicés ! De nombreuses études ont mit en lumière le lien entre une alimentation contenant des piments et une diminution du taux de personnes souffrant d’obésité. En effet, cela est dû au fait que les piments contiennent de la capsaïcine. C’est un composé épicé qui a le pouvoir de stimuler le métabolisme et ainsi de réduire légèrement l’appétit d’environ 35 %. Pour les personnes ne mangeant que très rarement des épices et tout aliment pimenté il est très important d’y aller avec modération. Cela ne sert à rien de vous rendre malade ou de détester tous vos plats juste par manque d’habitude. Cependant, les gens peuvent développer une tolérance aux effets de la capsaïcine avec le temps, ce qui peut limiter son efficacité à long terme. Adopter une alimentation contenant du piment n’est pas indispensable pour maigrir durablement, cela peut seulement y contribuer.